Hrana bogata magnezijem koju možete dodati svojoj prehrani

Magnezij je bitan mineral koji pomaže vašem tijelu u održavanju normalne funkcije živaca i mišića, održava stabilnim srčani ritam, podržava zdrav imunološki sustav i održava vaše kosti jakima. Također se vjeruje da pomaže kod dijabetesa tipa 2 i drugih kroničnih stanja, iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se te tvrdnje potvrdile. Kako se ispostavilo, magnezij može biti prisutan u nekoj hrani u kojoj već uživate — stoga pogledajte ovaj popis namirnica bogatih magnezijem koje možete dodati svojoj prehrani!

Jogurt

Brojne su zdravstvene dobrobiti povezane s konzumiranjem jogurta. Kao prvo, jogurt je dobar izvor magnezija. Ovaj mineral važan je za održavanje zdravih kostiju i zuba, kao i za pravilno funkcioniranje srca. Osim toga, magnezij može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i povezan je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Nadalje, jogurt osigurava proteine ​​i kalcij, koji su bitni nutrijenti za tijelo. Naposljetku, jogurt sadrži probiotike, korisne bakterije koje pomažu u pravilnom funkcioniranju probavnog sustava.

Avokado

Ako tražite hranu bogatu magnezijem koja je također dobar izvor zdravih masti, ne tražite dalje od avokada. Avokado je odličan dodatak svakoj dijeti, a može se koristiti u raznim receptima. Evo nekoliko ideja kako ih dodati u svoje obroke Zgnječite jedan ili dva avokada sa sokom limete, solju, paprom i maslinovim uljem kako biste napravili guacamole; poslužite uz kukuruzni čips kao predjelo ili međuobrok; pretvorite zgnječeni avokado u umak dodavanjem soka od limuna, češnjaka u prahu, luka u prahu i kajenskog papra; koristite ih kao alternativni preljev za tost umjesto maslaca ili maslaca od kikirikija.

Bademi

Bademi su dobar izvor magnezija, a jedna unca sadrži oko 368 mg na 100 grama, ili 20% DV. Ako želite povećati unos magnezija, pokušajte svojoj dnevnoj prehrani dodati šaku badema. Samo pazite da ih ne pojedete previše, jer su također bogate kalorijama. Dobro pravilo je da se ograničite na najviše 10-12 badema dnevno. Imajte na umu da ovi orašasti plodovi imaju puno kalorija i masnoća, pa vas preveliki unos može dovesti u opasnost od debljanja i pretilosti. Pokušajte u njima uživati ​​u umjerenim količinama ograničavajući se na otprilike 2 žlice dnevno za optimalne zdravstvene prednosti.

Špinat

Zeleno lisnato povrće poput špinata dobar je izvor magnezija. Magnezij je mineral koji je važan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući održavanje ravnomjernog srčanog ritma i podršku zdravom imunološkom sustavu. Špinat je također dobar izvor željeza, kalcija i vitamina A i C. Može se jesti kuhan ili sirov, a često se koristi kao baza za druga jela poput salata, juha i složenaca. Druge namirnice bogate magnezijem uključuju bademe, indijske oraščiće, sjemenke bundeve, kvinoju i smeđu rižu.

Iverak (Halibut)

Ako tražite hranu bogatu magnezijem, ne tražite dalje od iverka. Ova vrsta ribe prepuna je hranjivih tvari, osiguravajući 20% preporučene dnevne vrijednosti u samo 85 grama. Halibut je također dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina B. Osim toga, ima nizak udio žive, što ga čini sigurnim izborom za trudnice i malu djecu. Kada kupujete iverak, potražite svježe ili smrznute filete koji su čvrsti na dodir i bez smeđih mrlja. Kuhajte iverak pečenjem, pečenjem na žaru ili prženjem u tavi. Poslužite ga s prilogom od povrća kuhanog na pari i rižom od cjelovitog zrna za potpuni obrok.

Banane

Banane su odličan izvor magnezija. Samo jedna mala banana sadrži 32 mg ovog esencijalnog minerala. Magnezij je važan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući rad mišića i živaca, kontrolu šećera u krvi i regulaciju krvnog tlaka. Dodavanje banana u vašu prehranu može vam pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za magnezijem, a može pružiti i druge zdravstvene prednosti. Neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija banana može smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca.

Zobena kaša

Kada je riječ o hrani bogatoj magnezijem, zobene pahuljice su odlična opcija. Ne samo da su ukusne, već su i prepune ovog esencijalnog minerala. Samo jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži oko 60 miligrama magnezija. Također je odličan izvor vitamina B i antioksidansa. Zobene pahuljice možete poslužiti tople ili hladne, ovisno o vašim željama i omiljenim dodacima! Volim uživati ​​u zobenoj kaši sa svježim voćem, cimetom, medom i orašastim plodovima za obilan doručak.

Tamna čokolada

Možda ne mislite o čokoladi kao o zdravoj hrani, ali ona zapravo može biti vrlo korisna. Tamna čokolada posebno je bogata magnezijem, koji sadrži 64 mg na porciju od 100 g. Ovaj mineral neophodan je za mnoge tjelesne funkcije, uključujući održavanje zdravog srca i jakih kostiju. Dodavanje tamne čokolade vašoj prehrani jednostavan je način da povećate unos magnezija.

Kikiriki

Kikiriki je dobar izvor magnezija, a jedna unca daje oko 20% preporučene dnevne vrijednosti. Ostali dobri izvori uključuju tamno lisnato povrće, grah i cjelovite žitarice. Dodavanje hrane bogate magnezijem u vašu prehranu može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe za ovom važnom hranjivom tvari. Započnite uključivanjem raznih ovih namirnica svaki dan. Zatim razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom ako vam je potrebna pomoć u ispunjavanju vaših specifičnih prehrambenih potreba.

Krumpir

Jeste li znali da je krumpir dobar izvor magnezija? Stotinu grama krumpira sadrži oko 20 mg ovog esencijalnog minerala. To je oko 5% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Naravno, krumpir sadrži i kalij koji je potreban za rad stanica i mišića te održavanje normalnog krvnog tlaka. Krumpir je također bogat vitaminom C, folnom kiselinom, željezom i vitaminom B6, a ima i malo kalorija.

Izvor naslovne fotografije: Oriana Ortiz